06 juni 2008

Fartdårar och flatliners

Igår skrev jag om att springa jämnt. Jag vet inte när jag blev fixerad vid just den idén, kanske var det redan på den där första PUMA-träningen med Szalkais coach som sade till mig att alltid springa i jämnt tempo. Sedan har det dykt upp många gånger i långdistanssammanhang, att det är jämnt tempo hela vägen som gäller, att lägga sig på den nivån från början. Möjligen att det är tillåtet att öka på i slutet om krafter finns kvar, men jag har aldrig hört att det skulle vara okej att dra på hårt för att vinna försprång och sedan sacka av mot slutet.

Ändå är det just så många - även erfarna, duktiga löpare - springer. Jag har tyckt mig se att om marathonlöpare satsar på säg sub 4, så går de ut med kanske femminuterstempo istället för det krävda snittempot på 5:35 som ändå tillåter lite marginal för vätskekontroller.

Jag hade fattat det som att man tar sin förväntade sluttid, delar den med 42,2 för att få kilometertempot, och sedan ser till att lägga sig där, liksom. Istället verkar det vara så att man tar sin förväntade sluttid, sedan springer man på vilket sätt det nu må bli så länge man hamnar inom den förväntade ramen. Det vill säga, satsar man på sub 4 spelar det ingen roll om man har hållt 5:35 hela sträckan eller om man sprang första milen på 45, tog nästa på 55, den tredje på 60, och sedan varvade promenad med jogg in i mål.

Jag roade mig med att plocka fram maratiderna för två av ledarna i Team Stockholm Marathons 4:30-grupp som jag sprang med ett tag i vintras, och som jag ju tyckte var helt värdelösa på farthållning. Men jag har faktiskt börjat tänka om där, för kanske är det bara så att vår uppfattning om hur man springer på en viss given tid helt enkelt skiljer sig åt:

Den här tjejen, som vid träning för övrigt gärna ville ligga sist som "bromskloss" (tjena...), lyckades perfekt med målet sub 4:30 med en sluttid på 4:29:12 (grattis!). Hon går ut relativt hårt (krävt snittempo är 6:20 om man vill ha lite marginal), men någonstans efter 25 kilometer händer något och hon börjar sacka rejält. Diffen mellan halvmara och måltid hamnar på nästan 10 minuter, men jag tror ändå att de flesta skulle tycka det var ett bra och relativt jämnt sprunget lopp, framförallt ett lyckat sådant med tanke på sluttiden. Intressant att notera är att hon mellan 5 och 25 kilometer plockar placeringar (dvs. springer lite snabbare än de andra), för att sedan i princip ligga kvar mellan 25 och 35 (dvs. inom medel), för att sedan tappa igen de sista sju och slutligen hamna på typ samma slutplacering som hon hade vid 15 km.

Min favvotjej klarade tyvärr inte 4:30 (vilket kanske inte var hennes mål heller bör påpekas), men gick även hon ut i hårdare tempo. Sedan ser det ut som om hon försöker lägga sig runt 6:20, för att någonstans efter 25 km klappa ihop. Observera att det här alltså var två av våra ledare, inte folk som tränade i gruppen. Men än en gång vill jag poängtera att det som sagt kanske är meningen att springa såhär, om målet är 4:30 eller 4:45, att det alltså inte är det jämna tempot som är poängen, utan just att ta sig i mål inom den utsatta tiden, no matter how.

Däremot blir jag uppriktigt förvånad när jag tittar på en av 5:30-farthållarnas tider:

Den här tjejen (också TSM-ledare) ser ju ut att kunna springa någotsånär jämnt i mycket lugnt tempo, men att som officiell farthållare sätta 40 km på 5:09:55 för att sedan gå i mål på 5:29:43 är för mig obegripligt. "Ojdå, vi har visst sprungit för snabbt, nu måste vi vänta i 20 minuter innan vi kan gå in på Stadion", liksom. I'm shocked.

Hursomhelst - min poäng är inte att dissa det ena eller det andra sättet att tänka, jag noterar bara med stort intresse att det finns markant olika sätt att se på saken, och att det förment entydiga målet "sub 4" faktiskt kan betyda helt olika saker för olika löpare. Kanske har det med målsättningen att göra - om marathon är min huvuddistans, mitt slutmål att springa marathon på så bra tid som möjligt, ja då gäller det att ta sig in under fyra, må det bära eller brista på vägen liksom. Om marathon däremot är en träningsdistans för i själva verket längre lopp, då blir det ju genast mer intressant hur man faktiskt springer distansen, för att ha nytta av de erfarenheterna till de "riktiga" loppen sedan. En slags kulturkrock, liksom.

Apropå kulturkrock förresten: ingen verkar tycka det är konstigt att folk går uppför Västerbron andra varvet, däremot förfasar man sig över folk som går på Strandvägen under varv ett, trots att det ju mycket väl skulle kunna vara en medveten strategi för att klara den föresatta tiden. Men av någon anledning är det mer accepterat att bryta ihop och tvingas gå tjugo minuter efter Söder Mälarstrand, än att lägga in planerade enminutspromenader varannan kilometer. Så det är uppenbarligen ändå inte så att sluttiden är allt. Det verkar finnas någon form av estetisk dimension här.

En del löpare går för att de inte har några krafter kvar. Andra löpare går för att de spar på sina krafter. Det ligger väl lite i vår machonatur att vi tycker den första kategorin är lite tuffare, de har ju gett allt liksom. Å andra sidan kan ju att tvingas gå ses som ett större nederlag än att göra det utifrån iskall beräkning. Det berömda pannbenet kanske trots allt inte bara handlar om hantering av smärttröskeln, utan även om att hålla huvudet kallt. Långdistanslöpning som schackspel, liksom.

Men det där får jag fundera mera på någon annan gång.

22 kommentarer:

Berglund sa...

Mycket tänkvärt inlägg, ska ta fram det inför nästa lopp som lite påminnare om vad som gäller! :)

/En som fick börja gå efter 12 km ;)

funrun sa...

det här var ett jötteinrtessant inlägg! Jag älskar siffror och att tänka på tempohastigheter när jag är ute och springer. Sen är jag inte så bra på att vara en flatliner, men du har många poänger så jag ska bli bättre på det!

Magda Gad sa...

Ja, skitbra, tack! Älskar siffror och planeringar och tror stenhårt på att en bra plan ger ett bra utförande. Dessutom helt övertygad om att det hela börjar i pannbenet. Utan en hjärna bakom motorn blir det svårt med prestationen.

Butlern sa...

Ja, det här var onekligen intressanta diskussioner kring frågor som jumper brottats med under hela sin långlöparkarriär. Eftersom han inte är en riktig maratonlöpare har han sökt alternativa strategier att klara sträckan på så kort tid som möjligt. Enklast verkar ha varit att springa i tre mil på 3 timmar eller fortare och sen ta sig i mål. Att varva löpning och gång redan från början har varit ett annat. Ditt maratonlopp tycks ha inspirerat honom att utforska en tredje strategi, att springa jämnt, men han är osäker på om det finns någon fart (utöver gång i 10min/km) som han kan hålla i fyra mil. Att klara maratonsträckan har aldrig varit någon stor sak, eftersom han inte bär på någon övervikt och alltid har brukat gå långt och länge. Jag eller jumper återkommer gärna i ämnet.

Butlern sa...

Jumper har för övrigt läst en del gamla inlägg på denna blogg (fick han det?). Bland annat studerade han din pose-löpning, där bara knälyftet tycktes skilja dig från den store Haile. Han konstaterade förvånad att bloggen inte kommenterades förrän den 2 maj (av Dunceor), men att kommentarerna sen haglat in. (När jumper googlade om sin hälsena, hamnade han i en till synes helt normal seriös löparblogg på WordPress, som existerat i närmare ett år utan att kommenteras mer än ett par gånger. Även om man kan läsa utan att kommentera, går vägen till att uppmärksammas tydligen via egna kommentarer på andras bloggar helst naturligtvis Asfaltjokern och 42195).

Fredrika sa...

Tack allihopa,
visst är det intressant.

Berglund, är inte så säker på att jag är bäste man att lyssna på ;-) Jag tror också att olika strategier (vare sig de är medvetna eller inte) passar olika personer bäst.

Funrun, jag är 100% nörd - och det avspeglar sig förstås i hur jag förhåller mig till löpning också. Man kan ju springa utan sifferexercis också ;-) Men oavsett om man är förtjust i siffror eller ej så hör det väl trots allt till löparbildningen att kunna hålla ett visst tempo. Gå in på Runner's High-bloggen och läs nummer fyra i hans 10 laws of running!!

Magda, JA, plan var ordet. Jag har en känsla av att löpning dras lite grand med fördomen att vara en så "simpel" syssla att det inte krävs några strategier för att ta sig igenom ett visst antal kilometrar på en viss tid. Det tror jag inte håller, framför allt inte när det gäller längre distanser. Å andra sidan är bland det mest spännande jag läst strategier för olika faser i ett 100-meterslopp...

Butlern, jag är alltid intresserad att höra vad jumper kommit fram till under sin löparkarriär. Allt det här är tankar som växer fram hos mig allt eftersom jag gör egna erfarenheter respektive observerar andra. Work in progress, så att säga.

En liten historisk redogörelse om ultraschmultra kanske också är på sin plats. Sedan flera år har jag bloggad på dold plats med täcknamn Knivsöders Tangoförening. Så småningom tog löpningen över från tangon, och i januari reggade jag mig på Funbeat, där jag började löpblogga. I början av maj bestämde jag mig att bli lite mer offentlig, och övergick till blogspot. Tanken var här också att kunna blogga mer fritt än på funbeat, där det skulle kännas konstigt att blogga om annat än träning. Men eftersom jag är så insnöad på löpning som jag trots allt är blir det inte så mycket annat åndå.

Hursomhelst, när jag började på blogspot migrerade jag över de flesta gamla inlägg hit också, för att ha en "fullständig" löparblogg - jag skriver ju trots allt mest för min egen skull, och jag vill ha min historia som löpare fullständig. Någon gång när jag har för mycket tid kommer jag antagligen att lägga över fler gamla löprelaterade inlägg från 2007, så man kan följa hur jag sakta men säkert snöade in.

Löpteknikbloggen har 23 kommentarer på Funbeat... och problemet där var att endast funbeatmedlemmar kunde kommentera. Men visst är det så att många läsare får man genom att kommentera andras bloggar - det är ju på så vis man själv hittar intressanta nya skribenter :-)

Dunceor sa...

Jag måste säga att det du säger är väldigt viktigt och jag själv gjorde helt fel. Dock höll jag ändå tillbaka och trodde jag kunde hålla 5:30-5:40 genon hela. Så fel jag hade, mycket utifrån överskattning av min förmåga men även underskattning av hur mycket värmen påverka mig. Jag sprang 4km igår och det var nästan tyngre än maran då jag hade slarvat rätt mycket med vätskan och var nog rätt uttorkad redan när jag började springa. Man lär sig hela tiden.

Något som Nix har varit lite inne på är det viktiga med att äta vettigt. Jag eftersöker lite recept från dig då det känns som du har rätt bra koll. Jag är ju vegetarian och behöve nya bra recept då jag har börjat (igen) att fastna i mack-träsket.

Karin sa...

Tack för ännu ett riktigt intressant och tänkvärt blogginlägg. Du har så många härliga infallsvinklar på ämnet :-)

Jag håller helt med dig om jämnheten (kan bero på att jag själv håller ganska jämt tempo) och har aldrig förstått varför man ska ta i för kung och fosterland första halvmaran för att sedan vara knäckt och få gå bitvis. Bättre då att gå ut i lagom fart och hålla hela vägen. Tycker jag alltså ;)

Butlern sa...

För att i någon mån försvara eller åtminstone förklara jumpers gamla strategi att "passa på att springa så länge man är pigg", kan jag tillägga att hans utgångstempon på maraton inte har varit snabbare än på hans långpass (5:50-6:10/km). Frågan är om han orkar springa längre i 6:30 eller 7 minuter per kilometer, eftersom han då måste hålla sig springande under längre tid. Kanske ska han nån gång försöka springa ett långpass i 7-minuterstempo och se om det gör någon skillnad. Någon som begriper tankegången?

Magda Gad sa...

Tänkte bara meddela att din dispans gällande jägarvilan är slut.

;D

Butlern sa...

Om jag som Vallentunabo ska säga något till försvar för 5:30-farthållerskan ovan, verkar det som om hon alltid (åtminstone 2005,2006 och 2008) försöker springa likadant. Hon håller en ganska jämn fart för 5:25-5:27 där halvmaraton passeras på 2:42-2:43:30 och 40 km på 5:09-5:10. Att hon sen har som sport att försöka pricka måltiden (brukar missa med en sekund) med en timad inbromsning, är naturligtvis lite lustigt. Fartökningen över Västerbron och förbi två vätskestationer mellan 30 och 35 km kan man också fundera över.

Anders Carlsson sa...

Om man nu vill nå en viss tid tycker jag det är bäst att försöka ha lite marginal. Alltså att försöka springa något snabbare än snittet i början.

Mot slutet blir benen trötta oavsett om du springer i 5:25 eller 5:30-tempo.

Och då har du lite tid "till godo".

Jag menar alltså inte att man ska springa ihjäl sig i början utan bara hålla upp tempot så man inte behöver ta igen tid i slutet.

Fredrika sa...

Attans vad mycket spännande kommentarer, och jag har inte hunnit svara! F'låt!

Dunceor, jag är inte så säker på att du gjorde fel. Det är olika strategier, bara. Och det beror som sagt lite på målet.

Anders - välkommen förresten :-), du beskriver det ju bra som strategi att gå ut lite hårdare för att få tid till godo.

Eller Butlern som berättar om jumpers strategi, lika bra att springa fort medans man orkar... om det är en visst tid som är det viktiga, ja då ser jag poängen med den sortens upplägg.

Men så drämmer Karin till med sitt fina jämna tempo... och vi vet ju hur bra det gick för dig, tjejen! :-) Så det är henne ni skall lyssna på, inte mig ;-)

Men Butlern för att återgå till jumpers fundering så är jag fullständigt övertygad om att jumper orkar springa längre i lägre tempo. Det är ju själva ultralöpningens grundförutsättning. Problemet är väl att jumper kommer att tröttna mentalt kanske, dels springa längre, dels att det dessutom tar längre tid... en smaksak.

Och vad gäller farthållerskan (som jag för övrigt också tycker om det lilla jag känner henne) så är det uppenbart en medveten strategi. Som sagt, om 5:30 är målet, är 5:30 målet... vilket uppenbarligen tolkas ganska olika. Någon som förresten vet om alla farthållare gör så?

Dunceor, du skall få ett helt eget inlägg, jag lovar :-) Till dess kan jag bara säga, köp svarta bönor eller black-eye på tetra och ha ett helt lager i skafferiet, skölj i durkslag, hacka ner en halv lök, lite tomat eller vilken annan grönsak som helst du råkar ha till hands, om du orkar pressa ner en vitlök, salta, peppra, häll över lite vinäger och toppa med linfröolja eller olivolja. Det tar exakt två minuter längre än en macka ;-)

Fredrika sa...

Och oj, förlåt Magda, här ignorerar jag ingen utan inser bara att den här jägaren nog bör ta sig en vilostund mycket snart innan hon får sina fiskar varma... och gissa vem man inte vill mucka med i denna del av bloggosfären ;-)

Magda Gad sa...
Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.
Magda Gad sa...

Ok, du är förlåten, för den här gången, för att du ber så snällt ;) Men det är nog bäst att du sjunker ner i 90grader mot närmsta VÄGG i det snaraste... annars kommer det tuffare utmaningar ;)

Fredrika sa...

Jag skäms. 1:19:01 stoppade jag på, började helt enkelt tappa balansen. Men det var first thing in the morning i alla fall.

Butlern sa...

För att med en nörds envishet återgå till problemet att på effektivaste/behagligaste sätt ta sig fram långt till fots:

Har coach Fredrika (ingen ironi) några synpunkter på så kallad Gallowalking, som diskuteras på en del amerikanska nätsidor. Jumper gick mycket i början av sin långskubbarkarriär och hade ett diagram där han läste av snittfart beroende på löpfart och procentuell gångsträcka. Att även elitlöpare skulle behöva ta gångsteg under ett maratonlopp, som Galloway visst säger, låter konstigt, men annars....?

Mackan sa...

Kan inte hålla mig från att kommentera lite. För de flesta är det bästa att hålla en jämn fart. De maror jag presterat bäst i förhållande till dagsform så diffar det inte mer än någon minut mellan halvorna. När jag kraschat har det diffat upp till sju minuter.

Dunceor sa...

Fredrika: Själv är jag tämligen övertygad om att jag gjorde fel. Jag gick ut för hårt med en idioti-km på 5:12 (tredje tror jag det var) men jag sprang om en hel del folk. Det tror jag tog massa kraft. Dock så tror jag att jag hade tagit slut ändå så det kanske bara var bra att jag hann få en hyfsad halvtid innan jag var slut så jag fick en hyfsad sluttid =)

Mat-inlägg ser jag fram emot!

Fredrika sa...

Hej igen, ja, det är ett ämne som berör, den saken är säker!

Butlern, Gallowalking har jag inte hört talas om. Att varva med gång bär ju trots allt emot rent estetiskt, men det funkar ju. Saken bör undersökas vidare, det är säkert :-)

Mackan - ha ha, det är väl därför du är så grym!

Dunceor, idiotikilometrar har man nog inte råd med på mara skulle jag tro. Men nu vet vi det :-) (När blir det revansch för din del förresten? Nåt på g i höst?)

Fredde sa...

Även jag sprang efter farthållare till en början. Jag sprang efter 4.00 ballongen. Men bara efter några kilometer insåg jag att de håll på tok för hög fart och släppte dem för att sedan 2.5 mil senare springa ifatt dem. Det är lite oförskämt att låta folk som springer så ojämt vara farthållare eftersom det kräver en massa energi att fartleka genom en mara vilket gör att många motionärer inte klarar sina mål.
Sthlm marathon måste skärpa sig när de väljer sina farthållare.