22 juni 2008

Bilden och verkligheten

För något år sedan skulle det göras en feature om vår avdelning i KTH & Co, jag höll just på med mitt examensarbete och valdes ut att representera den kommande forskargenerationen. Jag är visserligen äldre än både min chef och vår nuvarande professor, men det syns ju inte på bild. En fotograf hade anlitats, han kom med vita skärmar i olika skepnader, en tystlåten assistent, samt mycket bestämda idéer om hur porträttbilden på mig skulle se ut. Jag skulle ha vit labbrock, handskar och skyddsglasögon, och så skulle jag hålla upp en molekylmodell som jag betraktade med undersökande forskarblick.

No way, sa jag, jag är inte organkemist utan arbetar med molekylärbiologi och har knappast någon anledning att studera bensenmolekyler i min forskning, dessutom skulle jag väl knappast dra på mig skyddshandskar för den sakens skull. Och faktum är att jag kanske använder labbrock och skyddsglasögon högst någon gång per månad, det blir ju liksom inte så många tillfällen när man arbetar med så harmlösa organismer och biomolekyler som jag gör. Fotografen blev sur över att jag vägrade delta i insceneringen av den bild av forskning han bestämt sig för att förmedla, försökte till och med locka med chans till omslagsbild, men fick nöja sig till slut med att ansvara för själva kompositionen med hjälp av de attribut och verktyg jag krävde att få välja ut att representera mitt yrke. Själv kände jag att en rättfärdig seger för en sannare bild av verkligheten var vunnen.

Jag är faktiskt inte helt säker på att jag hade rätt, kanske är det inte så att bilden bör visa verkligheten just som den är i verkligheten i alla lägen. Kanske är det så att en fejkad bild som lyckas förmedla en viss känsla motsvarar verkligheten på ett mer sanningsenligt sätt trots allt.

Men i fallet med löpning så får bildens relation till verkligheten ofta ganska ödesdigra konsekvenser, eftersom bilden präglar vår upplevelse av vad löpning är under mycket lång tid innan vi skaffar våra första löparskor när vi väl fått för oss att vi skall börja motionera. Bilder i Runners World, iForm, i SvD, i margarinreklam, på TV, varsomhelst. Att springa är det där när man fri och obehindrad flyger över det vidöppna landskapet i långa, spänstiga och vackra kliv, med sträckta, fina smidiga ben, allra helst lite grand i slow motion.

Get this one out of your head, once and for all
Egentligen så är det ju bara att slå på TV-sporten för att se hur löpning ser ut på riktigt, vilket för övrigt är ganska långt från Runners World-bilden. Riktig löpning är en kompakt sak som liksom rullar fram med hög kadens, mycket långt ifrån de där idealiserade luftsprången i lightyoghurtreklamen som snarare liknar trestegshopp än löpning. Tölt snarare än galopp. Det här är något som varje människa lätt kan upptäcka, om det inte vore för ett problem. Problemet är nämligen att vi inte riktigt kan identifiera oss och våra groende löparjag med elitidrottarna på TV, medan mediebilden och reklamen fullkomligen vrålar ut åt oss att det här är DU, det här kan DU göra, det är det här DU vill göra. Följdaktligen, när vi börjar springa, så försöker vi springa som på bilden i Fitness Magazine eller iForm, och inte som Michael Johnson eller Haile Gebrselassie.

Ni tycker att jag överdrev lite när jag skrev "ödesdigra konsekvenser" ovan? Jamen, ett exempel bara: Istället för att jobba på att öka kadensen (stegfrekvensen), jobbar folk på att förlänga steget och att skjuta ifrån spänstigare med bakre benet - för det är ju så löpning "ser ut". Konsekvensen blir ergonomiska felbelastningar och skador, som uppenbarligen hör ihop med löpningen som om det vore fullt normalt. Har man klarat sina första löparår utan benhinneproblem eller känningar av löparknä anses man nästan vara unikum.

Oavsett om man nu vill ge sig in på mer utarbetade programförklaringar som Pose eller inte, så finns det vissa löptekniska aspekter som man verkar rörande överens om. Alla påbjuder en stegfrekvens på runt 180 steg i minuten, likförbannat brukar jag sällan höra snabbare än 140-150 när jag springer med eller stöter på andra löpare. Och det som är så tragiskt är att en snabbare kadens egentligen är det absolut enklaste och idiotsäkraste sättet att på direkten förbättra sitt löpsteg och minska skaderiskerna rejält.

Korta ner steget och öka frekvensen, svårare än så behöver det inte vara att springa fan så mycket bättre. Din framtid som löpare kommer att tacka dig, även om det inte gör sig lika snyggt på bild.

33 kommentarer:

Anna (orka mera) sa...

Bra inlägg! Har fram tills nu "bara sprungit". Först nu jag börjat fundera på det där med teknik. Men springa i 180 har jag alltid gjort, det är därför jag har så svårt att springa till musik (eftersom de flesta låtar ligger på 140 och jag måste springa i takt...) :)

Magda Gad sa...

Intressant läsning! Roligt perspektiv! Tack!

medeldist sa...

Jo har funderat över det där med kadensen. Ska kolla nästa gång jag springer, tror jag ligger lite för lågt. Och visst blev bilden bra, tur att kunde övertyga fotografen :)

MarathonMia sa...

Men det är väl helt ok att "tro" att man ser så där spänstig ut när man springer...i mina tankar är nämligen mina ben ungefär 10 cm längre än vad de är i verkligheten. :-)

Butlern sa...

Jumper har många gånger konstaterat att han springer med mycket högre frekvens än yngre löpare, som springer om honom. Han håller 165-180 steg per minut, beroende på tempo. Det blir inga långa steg, ibland under en meter trots hans långa ben.

Christer sa...

Härligt inlägg som passar mig perfekt då jag för ett tag sedan började mäta och testa steglängd, kadens kontra fart. I olika hastigheter så är det kadens jag ändrar och steglängden blir givetvis en följd av detta. Men precis som du säger så skall man ju inte försöka påverka steglängden utan den får man på köpet om man ökar hastigheten. Men det är tusan så svårt att öka kadensen när kroppen nu de senaste 20 åren lärt sig vilken hastighet som passar.
Jag forskar vidare och återkommer när jag vet mera. Men som du redan nästan sagt, jag måste bli bra ifrån trilskande hälsenor först. De har inte börjat bråka för att jag försöker påverka steget utan de har bråkat länge men nu är de för smärtsamma för att fresta för mycket.
Kämpa på.

Fredrika sa...

Hej Anna och välkommen! Grattis till naturbegåvningen :-). Jepp, det kan vara vanskligt med musik - själv brukar jag dock ibland köra en spellista med just 180-låtar för att inte sacka. 90-låtar funkar också bra, det är ju bara att dubbla. Men precis som du säger så ligger ju mycket på 140, och det blir galet.

Tack själv Magda!

Och tack också medeldist, jepp, kolla kadensen vetja, det är guld värt.

Mia, du tar upp en intressant aspekt som liknar lite grand det jag skriver om i inledningen, att hur det känns inte nödvändigtvis är samma sak som det ser ut. Men känslan skiljer sig som sagt från det tekniska utförandet, för faktum är att det som visas på alla fina löparbilder av den kategori jag skriver om är ju faktiskt ett riktigt kasst löpsteg. Man skall vara spänstig och snabb, inte spänstig i slow motion, och längre ben är aldrig fel :-)

Angående Hornstull-Järna så behövs ingen formell anmälan, men det är jättejättesuperdupermegakul att ni hakar på!! :-D

Butlern kan hälsa jumper att hög stegfrekvens inte är synomymt med högt tempo, och det finns många snabba löpare som springer med ganska låg frekvens. Detta är dock inget annat än taskig teknik, om man få tro det som trots allt verkar vara konsensus i löparvärlden.

Hej Christer och välkommen hit! Spännande, återkom gärna med erfarenheter och krya på dig vad gäller hälsenorna. En aspekt som jag inte var tydlig med i inlägget är dock att kadensen i princip skall vara densamma oavsett vilken fart man springer i. Det är också en bra metod att lära in en högre stegfrekvens, att helt enkelt springa så sakta att det inte blir jobbigt trots att påkarna pinnar på i 180.

Karin sa...

Långt, tänkvärt inlägg. Som vanligt :-) (och jag fick en aha-upplevelse angående min pulsklocka och kadensen, tack!) Jag har fortfarande mediebilden av att kunna springa lika lekande lätt som Gebrselassi men känner mig mest som en långsam, trött grävling.

Butlern sa...

Sitter här och funderar:

Nog bör väl en lång löpare med ett riktigt löpsteg ta lite längre steg än en kort löpare och alltså ha lägre optimal stegfrekvens. Varifrån kommer förresten just siffran 180 ifrån?

askan sa...

Känner igen det där med arrangerade foton i kemilabbet. Enda gången vi har rockar är när nån ska plåta eller om vi har kunder... då måste vi leva upp till förväntningarna :)

Ska prova det där med ökad frekvens i dag. Dock springer jag med barnvagn så det sabbar ju en del.

Fredrika sa...

Karin, din bild av en långsam, trött grävling stämmer inte riktigt överens med vår bild av dig, den saken är säker ;-)

Butlern: man borde tycka så. Jag har hört olika motiveringar till varför det inte är så, minns tyvärr ingen av dem men det går säkert att googla fram eller slå upp. Längre ben ger väl kanske "automatiskt" längre steg, men inte nödvändigtvis lägre stegfrekvens. Fast jag kan inte svära på att det är rätt förklaring. Siffran 180 och därikring stöter man på titt som tätt i diskussionen om optimal stegfrekvens. Att Romanov och Pirie nämner den kanske inte är någon trovärdighetsgaranti, men jag har även fått den bekräftad på direkt förfrågan till PUMA-tränare. Har för mig att även Noakes nämner just 180 och alldeles säkert har det skrivits i bredare media såsom Runners World och marathon.se. Någon bättre bevandrad i litteraturen kanske kan bekräfta :-). Det tråkiga är att sådan rekommendationer endast ges "avancerade" löpare, medan nybörjar- och motionsjoggare anses få springa hur "dåligt" som helst. Okej att det är bättre att springa i 140 än att vara soffliggare, men det vore ju trevligt att från början lära sig rätt. Allt för många tror ju till exempel att det är med hjälp av stegfrekvensen som man reglerar hastigheten, för att ta upp ett extremt vanligt missförstånd i sammanhanget även bland erfarna löpare. Frågar man GIH-utbildade så får man istället höra att frekvensen skall vara i princip densamma oavsett hastighet. Självklart blir det väl automatisk en viss skillnad, men på ett ungefär stämmer det nog ganska bra.

Anonym sa...

Jag har för mig att siffran 180 kommer från analyser av de allra bästa löparna på olika distanser, från kort sprint till maraton. De ligger på 180 eller högre. Och det oavsett kroppslängd, vad jag förstår. För den som vill se själv är det lätt att undersöka saken på YouTube.

Butlern sa...

Min herre snitsaren uppmanar mig att betrakta extremfall för att förstå nyanser. Han granskar resonemang genom att hårddra dem.

Hästen och geparden springer med mycket lägre stegfrekvens än skogsmusen trots att de är mycket snabbare. Det bör ha något med benlängden att göra. På samma sätt bör en lång löpare ha en lägre naturlig/optimal frekvens än en kort. De fysiska förklaringarna bakom får jag (eller du) utreda (men spontant kommer jag att tänka på att en pendels frekvens bara beror av dess längd).

Ovsanstående motsäger inte huvudtanken i ditt, Piries eller Romanovs idé om att de flesta springer med alldeles för låg stegfrekvens och att denna inte ska bero av hastigheten. Jag kan också tänka mig att korta löpare kan ha en högre naturlig stegfrekvens än 180. Barn ska jag också studera vidare i detta avseende. Återkommer alltså med fler utdrag ur "Butler-Jumper Running School"

Helena sa...

Hmmmm, oj vad mycket jag har att lära märker jag! Vilket intressant inlägg! Ska vi räkna steg ikväll då?;-D Hur gör man? Jag antar att en och annan pulsklocka är inblandad:-D

Fredrika sa...

Hej Askan! Hade inte sett din kommentar innan jag blåste iväg mitt förra svar, sorry. Ja du fattar... (labbrocken). Överhuvudtaget intressant med barnvagn och hur det påverkar. Hm. Du får rapportera hur det går! :-)

Även anonyma gäster är välkomna! SKULLE du råka ägna en eftermiddag åt youtube så får du gärna återkomma med analysresultatet ;-)

Snitsarens metod att studera extremfall får mitt oreserverade medhåll. Jämförelsen med djur är intressant - dock har jag en känsla av att skillnaden i stegfrekvensens inte nödvändigtvis står i direkt proportion till kroppsstorleken. Dessutom spelar gångarter nog också in. Travhästar t.ex. är ju enormt stora djur, med hisnande stegfrekvens.

Förutom längden på pendeln så är det andra rent fysiologiska parametrar som spelar in, t.ex. hur snabbt en muskel kan kontrakteras/slappna av och dra upp benet och liknande. Det är ju oberoende av storlek, men däremot träningsbart.

Som sagt, jag har inte själv fördjupat mig i frågan, utan har som sagt bara stött på påstendet att det skulle vara ungefär samma oavsett benlängd. För oss vanliga dödliga spelar det kanske inte så stor roll om den individuella stegfrekvensen skulle ligga på 175 eller 185, en strävan mot 180 får kanske ses som ett bra riktmärke.

Helena, det blir tufft för mig ikväll, mina vader är fortfarande stela efter helgens tempoökningsäventyr men jag skall göra mitt bästa :-). Det är lite bökigt att räkna antalet steg per minut, har man lite rytmkänsla så kanske det är enklast att höra in sig på hur 180 låter och sedan försöka köra på det. Om man har fotpod till pulsklocka så brukar de också kunna ge stegfrekvens/kadens och även steglängd.

Här kan man lyssna: http://www.metronomeonline.com/

Anonym sa...

Angående vad Butler sade:

Benets rörelse framåt i löpsteget är bara till viss del en pendelrörelse. Det är också en lyft- och fallrörelse, och de går ju lika snabbt oavsett längden på det fallande objektet. Lyftrörelsen står dessutom för den betydande delen av det bakre benets rörelse framåt, speciellt vid något högre hastigheter. Och främre benets hastighet bakåt är till stor del bestämd av det bakre benets rörelse framåt i förhållande till kroppen och kroppens rörelse framåt i förhållande till underlaget.

Oavsett kroppslängd gäller dessutom att det längre löpsteg som lägre kadens medför (vid konstant hastighet) kräver en högre vertikalrörelse, vilket gör att påfrestningarna blir större när denna rörelse skall vändas från nedåt till uppåt i samband med markkontakt. Och det är förmodligen en viktigare faktor i skadeförebyggande syfte ju tyngre man är, dvs en viktigare faktor ju längre man är (vid konstant BMI).

Helena: Att räkna steg är inte särskilt besvärligt med en vanlig klocka med sekundvisare. Räkna till exempel antalet steg under en minut (eller under 30 sekunder, och multiplicera med två).

Butlern sa...

Anonyms synpunkter låter riktiga men leder till följdfrågor.

Accelerationen och alltså den hastighet ett ben kan lyftas beror på dess vikt och kraften som lyfter. Jag har lärt mig att hos likformade djur är styrkan proportionell mot kvadraten på längdskalan medan vikten naturligtvis är proportionell mot kuben på längdskalan. Det är därför små djur hoppar högre och kan lyfta större föremål i förhållande till sin storlek. Detsamma borde gälla ben.

Fallrörelser går lika fort oberoende av objektets storlek men måste bero av fallhöjd. En lång och en kort löpare, som springer lika fort och i takt, kan inte ha ett "likadant" löpsteg. Den längre löparen får nog ett proportionellt (i förhållande till sin kropp) flackare steg med mindre markerat knälyft.

Anonym har nog helt rätt i att påfrestningarna blir större på långa ben om de springer likadant som korta. Om en tvåmetersman kunde springa likadant och med samma frekvens som en uppskalad Gebrselassie, skulle det gå undan.
Gissningsvis är den långes optimala steg mer tassande och (i förhållande till den egna kroppen) lägre och kortare. I så fall skulle Pirie, Romanov, Fredrika och Anonym kanske ha helt rätt?

askan sa...

Jag provade att räkna steg när jag sprang med barnvagnen i dag och låg på hela 170 steg/min. Men jag tror att jag trippar på ett annat sätt med vagnen och ska prova att räkna nästa gång jag springer utan. Vagn kanske är det perfekta redskapet för att träna upp frekvensen :)

funrun sa...

jag testade att räkna igår och jag kom upp i försiktiga 160-170 - och då försökte jag ändå tänka på att trumma på så gott det gick.

Jag laddar inför järna, det ska bli jättekul! Ni kommer att få lägga in mig i pendeltågsvagnen när jag svimmat, men jag hoppas det är ok.

Dunceor sa...

Jag har ett par ggr försökt räkna mina steg. Det går oftast inte så bra då jag vill lyssna på musik samtidigt, tänka på räkning och hålla koll på klockan så det är en minut. Jag tröttnar så snabbt och sen ger jag upp =)

funrun sa...

kära ultra-F. Jag har börjat noja inför 6/7. Kan inte du skriva ett inlägg med en packlista på vad du ska ha med dig?

Butlern sa...

Enligt youtube:

Gebrselassie (10000m) c:a 180
Viren (10000m) c:a 200 (!!)
Shorter (maraton) c:a 185

De två sista löparna var längre än etiopiern. Lasse Virens steg var lågt och såg tassande ut, nästan som jumpers (175).

Juantorena med jättesteget höll 195på 800 meter.

Butler ger sig.

Gunnar sa...

Det var intressant att se Viren springa. Hans fötter ritar nästan exakt samma bana genom luften som hans medlöpares, trots att hans ben är så mycket längre.

Fredrika sa...

Ni är ju fantastiska, det är ju hur intressant som helst alltihopa!

Vet inte om jag har något mer klokt att tillföra diskussionen, mer än att tiden får utvisa om jag håller mig kry och skadefri genom att följa de råd jag fått och försöker dela med mig här. Jag tror inte ett dyft på att nybörjar/motionslöpare skall springa annorlunda (läs: sämre) än "riktiga" löpare, jag tror benhårt på löpning som tekniksport. Sedan är det klart att man kan få anpassa vissa perioder pga. babyjogger och liknande ;-)

Lovar att fortsätta samla på referenser när jag stöter på dem.

Lite annat, om Hornstull-Järna: funrun, du lär inte vara ensam som måste släpas till pendeltåget... vi kommer alla vara så slut att... ja jag vet inte vad, men också väldigt, väldigt lyckliga. Packlistan är alldeles för banal att blogga om. Är det fint väder nöjer jag mig med vätskebälte och extratröja virat runt höften (man kan vara frusen efteråt när man är blöt), lite extra salttabletter och någon nötbar blir det kanske som gardering. Och så måste jag ha lite kartor förstås. Kreditkort, SL-kort, lite kontanter. Är det lite mera blandat i skyn blir det lilla löparryggan med ombytet. Vi stannar ju på ställen där man kan köpa proviant och fylla på dricka, så för den sakens skull behöver man inte vara nojig :-). Jag lovar dock återkomma när exakt packlista är klar!

medeldist sa...

Räknade stegen idag och det verkar som jag ligger runt 176 i både 4:30- och 5:30-tempo.

Benet sa...

Tack Fredrika,

Skall verkligen tänka på det du skriver då jag börjar kuta igen!

Fredrika sa...

Å en till... ta gärna en titt på kompis medeldists blogg idag (http://medeldist.wordpress.com), här fanns även en länk till följande eminenta reklamskrift: http://www.polarpuls.com/pub_docs/files/Running_Cadence.pdf TACK medeldist!

Visserligen finns en längd- och hastighetsberoende tabell, men intressant att notera att även Polar slår fast att "Top marathoners" ligger på drygt 180. OCH att man alltså skall träna kadens för att bli bättre löpare och slippa skador :-)

Vad är väl mer vederhäftig info än från reklamhåll ;-)

Benet, du är snart uppe och kutar igen, hoppas jag!

medeldist sa...

Kan lägga till några fler fördelar att springa med hög kadens:

- Foten landar under kroppen istället för framför vilket medför att steget inte blir uppbromsande utan när foten landar (platt) på marken är den redan på väg bakåt; det blir mycket effektivare helt enkelt.

- Belastningen på vader och fötter ökar men minskar å andra sidan på knän och benhinnor som många har ont i när de löper med låg frekevens/hälisättning. Har också märkt en lite högre belastning på höften, men med lite styrkeövningar försvann det problemet.

- Man känner sig definitivt fräschare efter löpningen. Att gå runt och känna sig mörbultad i låren tex är inget jag känner numera.

- Sen det viktigaste: ansträngningen vid högre fart minskar, dels beroende på bättre löpekonomi och även på att skorna väger ca 200 gr mindre stycket än de klumpiga jag använde innan.

Finns egentligen inga skäl att fortsätta med låg frekvens med andra ord :)

Fredrika sa...

Medeldist, Hi five!!

Eller ett rungande Halleluja, som någon skrev på funbeat.

Gunnar sa...

Inspirerad av videon med Lasse Viren beslöt jag mig för att testa med kadens på 200. Både flanörer och joggare tittade misstänksamt på mig när jag trummade förbi men det var ändå trevligt – det kändes ännu tydligare att landningen hamnade strax bakom tyngdpunkten än vid en kadens på 180, och belastningen på vaderna vid landning minskade märkbart.

Ett problem var dock att det var svårt att hålla de kilometertider jag hade siktat på. När kadensen steg ville kroppen helst öka tempot i motsvarande grad.

Butlern sa...

Efter ytterligare studier, vill jag korrigera Virens stegfrekvens till 195-200 steg/min

kontakt sa...

Apropå steglängd och ditt andra inlägg som gällde travhästar... så är ridhästar framavlade för att springa inte i första hand snyggt, men bekvämt för ryttaren. Detta enligt en vän som haft häst i många är. Hellre färre och längre steg än många korta, är det som gäller där, vilket kallas att hästen har ett "bra steg". För en travhäst är däremot inte sånt så viktigt, så en travhäst springer säkert mer ergonomiskt. Det skulle inte förvåna mig om de är mindre skadebenägna.

Kiaa sa...

Om ni vill springa till musik med "rätt" frekvens kan jag varmt rekommendera ett program som heter MixMeister BPM Analyzer 1.0 som finns att ladda ner gratis från nätet.
I det kan man lägga in vilken låt som helst som man har på datorn och kolla vilket bmp den har. Som nämnts redan tidigare så går det lika bra med 90 bmp som med 180 bmp.

Trevlig blogg förresten!